Плотность костей важна для здоровья человека. Если происходит потеря плотности кости, то они могут легко сломаться.
Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, увеличивая прочность.
Однако, когда человек наступает 20 с лишним лет, он достигает своей максимальной массы кости, что означает, что плотность кости больше не будет увеличиваться.
Кости могут терять плотность, поскольку человек не перестает стареть. В частности, после менопаузы женщина становится подверженной остеопорозу, заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.
Тем не менее, есть много способов помочь увеличить и поддерживать плотность кости.
1. Занятия тяжелой атлетикой и силовые тренировки
Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новой кости и поддерживают ее структуру.
Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической нагрузке, в периоды пикового роста костей улучшает плотность костей. Другое исследование у детей показало аналогичные результаты.
Преимущества силовых тренировок включают в себя:
- увеличение минеральной плотности кости
- рост кости
- уменьшение воспаления
- защита от потери костной массы
- увеличение мышечной массы
2. Употребление большого количества овощей
Овощи низкокалорийные и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений. Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.
В другом исследовании участницы, женщины в постменопаузе, употребляли 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, увидели обновление костной ткани и снижение потери кальция. Исследователи связывают результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.
3. Употребление кальция в течение дня
Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.
Лучший способ усвоить кальций — это употреблять небольшое количество в течение дня, а не за один прием пищи.Лучше всего получать кальций через диету, если только врач не советует иначе.
Продукты, богатые кальцием:
- молоко
- сыр
- йогурт
- немного листовой зелени, такой как капуста
- фасоль
- сардины
4. Употребление продуктов, богатых витаминами D и K
Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.
Продукты, содержащие витамин К-2:
- кислая капуста
- сыр
- натто – соевый сыр
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.
Человек может поглощать витамин D при умеренном воздействии солнца. Без достаточного количества витамина D у человека имеется более высокий риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.5. Поддержание здорового веса
Здоровый вес важен для плотности костей. Люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.
Люди должны избегать быстрой потери веса, и возникновения циклов между набором и потерей веса. Когда человек теряет вес, он может потерять плотность кости, но плотность не восстанавливается, когда человек набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.6. Исключение низкокалорийной диеты
Сильно низкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костной ткани.
Перед диетой обсудите потребности в калориях с врачом, чтобы определить безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать сбалансированный уровень белков, жиров, витаминов и минералов.7. Потребление белка
Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и каждый должен убедиться, что в его рационе достаточно белка.
Исследование, в котором приняли участие около 144 000 женщин в состоянии постменопаузы, показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности кости. В совокупности участники, которые ели больше белка, были меньше подвержены переломам предплечья.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить потребление белка.
8. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотам
Многочисленные более старые исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании плотности костей.
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты через диету или добавки.
9. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием и цинком
Как кальций, так магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.
Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция. Цинк существует в костях, и он способствует их росту, а также помогает предотвратить их разрушение.
Продукты, богатые магнием и цинком:
- орешки
- бобовые культуры
- семена
- цельнозерновые культуры
10. Отказаться от курения
Курение — это общеизвестная опасность для здоровья. Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение может также вызвать заболевание костей, такое как остеопороз, и увеличить риск переломов костей.
Чтобы поддерживать здоровую плотность костей, человек не должен курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.
11. Отказаться от чрезмерного употребления алкоголя
В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.
Молодые женщины, которые много пьют в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери костной плотности.
Выводы
Плотность костей развивается на протяжении всей ранней жизни человека, достигая максимума, когда он старше 20 лет.
Чтобы поддерживать здоровую плотность костей, важно употреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.
Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Выполнение этих шагов может помочь поддерживать плотность костной ткани на протяжении всей взрослой жизни на достаточном уровне.
