Приняв решение заняться физкультурой или фитнесом, люди зачастую нагружают себя чрезмерно и подвергают себя риску травмироваться. Расхожее мнение о том, что упражнения обязательно должны выполняться с трудом и без боли ну просто никак — абсолютно неверное.

Ключ к безопасному достижению поставленных целей – умеренность.

Следует начинать спокойно, медленно и постепенно наращивая интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

Кроме того, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, диабет, заболевания сердца, если Вы курите, следует обратиться к врачу перед началом любой энергичной физической активности.

Как сделать все правильно

Использовать надлежащую экипировку
Меняйте спортивную обувь по пере износа. Носите удобную, свободную одежду, позволяющую свободно двигаться обеспечивающую необходимый теплообмен. Если вы планируете тренируется в холодную погоду, одежда должна быть многослойной.
Сбалансировать программу
Первый шаг — разработка сбалансированной фитнес-программы, которая включает в себя сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и гибкость. Однообразные занятия скучны и малоэффективны, так как рано или поздно возникнет «эффект привыкания»
Размяться
Разминка и растяжка – то, с чего следует начинать тренировку. Сначала – ходьба на беговой дорожке в течение нескольких минут – дышите медленно и глубоко, старитесь двигаться плавно, включая в работу верхний плечевой пояс. Это поможет усилить приток крови к сердцу и мышцам, насытив их кислородом, подготовит к нагрузке суставы.

Растянуться
Начинайте растяжку медленно и осторожно до достижения точки мышечного напряжения. Удерживайте каждое положение от 10 до 20 секунд, а затем медленно и осторожно возвращайтесь в исходное, расслабляясь. Делайте вдох перед растяжкой, выдох – в момент расслабления. Не следует растягивать одну и ту же мышцу несколько раз, достаточно одного. Не растягивайтесь до боли, сохраняйте контроль над телом и не нагружайте весом растянутую мышцу.
Не торопиться
Во время силовых тренировок, старайтесь соблюдать технику, проходя полную амплитуду движения. Пусть вес будет меньше, но выполнение упражнения будет «чистым». Дышите ровно и глубоко, это снизит кровяное давление и увеличит приток крови к мозгу.
Пить воду
Пейте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание, тепловое истощение и тепловой удар.
Рекомендуется выпить 200-300 мл воды за 15 минут до тренировки, и ещё столько же после. Кроме того рекомендуется пить воду каждые 15-20 минут в процессе занятий.

Остыть
Заминка — заключительный этап тренировки. Это должно занять в два раза больше времени, чем разминка. Постепенно замедляйтесь и снижайте интенсивность движений не менее десяти минут, прежде чем полностью остановиться. Дышите должно выровняться, пульс – вернуться к исходному, поотделение должно также вернуться к состоянию покоя.

Отдохнуть
Составьте график, позволяющий восстанавливаться между тренировками. На начальном этапе это две тренировки в неделю, между которыми два-три дня отдыха.

 

Самые частые спортивные повреждения
Нагрузки с большим количеством повторений могут привестись повреждениям мышц, сухожилий, связок, хрящей и даже костей и нервов. Микротравмы, возникающие при циклических тренировок заживают легко при достаточном количестве дней для отдыха. Если же вы тренируетесь слишком часто, Ваше тело не успевает «отремонтировать» микроповреждения и вы становитесь склонными к таким видам повреждений, как:

Повреждение локтевого хряща при чрезмерной нагрузке на верхние конечности
Бурситы и стрессовые переломы у бегунов
Ущемление нерва у гребцов
Тендинит в области надколенника у волейболистов

Травмы
Чтобы стать сильнее и выносливее, Вы должны медленно и постепенно увеличивать нагрузку. Слишком высокие амплитуды движений и чрезмерные отягощения могут привести к переломам и вывихам. Чаще всего спортивные травмы возникают, если спортсмены недостаточно восстановились и спешат сделать слишком много и слишком быстро. Как правило это происходит с теми костями, суставами, сухожилиями, связками и мышцами, которым уделялось меньше всего внимания и в активной фазе тренировок и в межсезонье.

Факторы риска

Продолжительность, интенсивность или частота упражнений является чрезмерной или быстро растет.
Рельеф местности или погодные условия являются экстремальными или несоответствующими роду занятий.
Вы используете неправильную экипировку, такую как, например, спортивная обувь, которая не предназначена для вашей деятельности.
У вас уже есть те или иные повреждения в прошлом.
Вы курите или ведёте сидячий образ жизни.
Ваш уровень аэробной и мышечной выносливости низок
Выраженный дисбаланс между силой и гибкостью
Нарушения анатомии опорно-двигательного аппарата, такие как диспластические или иные деформации.

Первая помощь
Несмотря на меры предосторожности и правильный режим тренировок, несчастные случаи иногда случаются.
Если вы потянули мышцу, или повредили те или иные связки и сухожилия необходимо зафиксировать конечность шиной или иным фиксирующим устройством, приложить лёд к месту повреждения и обеспечить конечности возвышенное положение, чтобы снизить объём кровоизлияния в мягкие ткани в области повреждения.
Также можно использовать нестероидные противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль. Если поврежденная конечность не может двигаться из-за сильной боли, необходимо обратиться к врачу.

Эта информация предоставляется в качестве образовательной услуги и ни в коем случае не служит в качестве медицинской консультацией.
Каждый, кто ищет конкретный совет или помощь должен проконсультироваться с травматологом-ортопедом.

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *