chucks-476644_640

Бег босиком: что мы знаем об этом?

Бег босиком либо бег в минималистичной обуви не так давно привлек к себе большое внимание в виде научных публикаций и очерков в прессе. Однако только 25-30% бегунов подтверждают, что используют минималистичную обувь на регулярной основе, и только 2% практикуют бег босиком. Только 20% бегунов ответили, что пробовали бег босиком хоть раз в жизни.

Сторонники бега босиком полагают, что измененная биомеханика, сила мышц стопы и нагрузка способствуют разными путями снижению опасности повреждения. Вышедшая в марте 2014 года статья в журнале British Journal of Sports Medicine опубликовала недавнее исследование вопроса бега без обуви и поделилось заключениями: повреждения, полученные в результате занятий бегом, являются результатом совокупности различных факторов, и бег без обуви в самой меньшей мере может являться смягчающим фактором.

Тем не менее, исследования и споры по поводу бега босиком продолжаются, подстегиваемые информацией о различных преимуществах этого вида бега.

Наиболее распространенные причины выбора бега босиком следующие:

  1. Это «естественный» способ бега
  2. Это предотвращает появление повреждений
  3. Это позволяет вам бежать быстрее
  4. Это укрепляет мышцы и связки стопы

walk-826580_640

 

Есть ли подтверждения этим заключениям?

Давайте отдельно разберем каждый из них.

 

Естественный способ бега

Биомеханика походки и бега у человека формировалась на протяжении миллионов лет, однако четкая взаимосвязь между ношением обуви и формирования походки отсутствует. Люди носят обувь на протяжении тысячелетий. Не так давно начавшийся бум в плане бега повлиял и на смену строения обуви. Интересен тот факт, что, несмотря на весомые изменения в дизайне обуви за последние 40 лет, частота повреждений у бегунов не изменилась. Вероятно, причиной этому явились 2 факта:

  1. Обувь и повреждения не взаимосвязаны, или
  2. Дизайн обуви и его изменения направлены не на те факторы, которые влияют на предупреждение получения травм.

Эти факты свидетельствуют о том, что обувь не является панацеей от получения травм.

Предотвращение травм

Теория относительно того, что бег босиком предотвращает получение травм, базируется на 2х заключениях:

  1. Бег босиком снижает нагрузку на стопу, и
  2. Бег босиком снижает нагрузку на коленный сустав

Оба вышеуказанные утверждения основываются на том, что бег босиком вызывает изменения в биомеханике бега , при этом бег босиком в больше степени влияет на тип биомеханики средней и передней части стопы, а не ее задней части.

Однако, только 40%-50% людей, бегающих босиком, применяют при этом тип бега с опорой на среднюю и переднюю часть стопы.

Нагрузка ассоциируется с травмами большеберцовой кости. Изменение биомеханики бега возможно потенциально снизить нагрузку с нижней части ноги, но при этом воздействие переместится на стопу. В дополнение к этому, травмы стопы связаны с повышенной нагрузкой на нее.

В то время как фокус нагрузки на среднюю и переднюю части стопы снижает нагрузку с коленного сустава, он увеличивает нагрузку на мышцы голеностопного сустава. Соответственно, снижение нагрузки в одном месте снижает риск получения повреждения там, при этом увеличение нагрузки в другом месте ведет к логичному увеличению риска травмы в нем. Данный вывод, однако, требует дополнительного подтверждения.

Более быстрый бег

Это утверждение – классический вид обратной логики. Бегуны начинают бежать с упором на среднюю часть стопы по мере увеличения скорости бега. На самом деле, 73% соревнующихся бегунов на дистанциях 800 и 1500 метров имеют тип бега с фокусом на среднюю или переднюю часть стопы. При этом бегуны-марафонцы чаще нагружают боковую часть стопы.

Считается, что нагрузка на среднюю и переднюю части стопы более экономна в плане расходования энергии, поэтому бег получается быстрее и дальше. Однако, исследования показывают, что и бегуны с фокусом на переднюю часть стопы, и бегуны с фокусом на заднюю ее часть, демонстрируют одинаковые показатели скорости и дальности бега.

Мышечная сила

Исследования предполагают, что короткие подходы упражнений на стопу увеличивают размер внутренних мышц стопы. Однако нет свидетельств, что ходьба и бег босиком имеют тот же эффект.

  • Является ли стопа с более сильным мышечным каркасом более защищенной от травм, или ,
  • Могут ли стопы с более сильным мышечным каркасом защитить другие части ноги от травм?

Также важно помнить, что есть мышцы, берущие начало снаружи стопы (наружные мышцы стопы), которые играют значительную роль в контроле стопы и голеностопа во время бега и ходьбы. Эти мышцы длиннее и производят больший эффект воздействия при приложении равного усилия, чем внутренние мышцы стопы.

 

Заключение

Бег босиком или в минималистичной обуви – популярная тема для дискуссий, однако среди бегунов она не является преобладающей. Достаточное количество данных в поддержку использования бега босиком для предотвращения травм или при подготовке, отсутствует. Для прояснения этого вопроса на данном этапе требуется проведение дополнительных исследований.

barefoot-1835661_640

Источники

  1. Goss DL, Gross MT. Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. US Army Med Dep J. 2012;Oct-Dec:25-30. Article Summary on PubMed.
  2. Rothschild CE. Primitive running: a survey analysis of runners’ interest, participation, and implementation. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2021-2026. Article Summary on PubMed.
  3. Tam N, Astephen Wilson JL, Noakes TD, Tucker R. Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications. Br J Sports Med. 2014;48(5):349-355. Free Article.
  4. Trinkaus E, Shang H. Anatomical evidence for the antiquity of human footwear: Tianyuan and Sunghir. J Archaeol Sci. 2008;35(7):1928–1933. Article Summary.
  5. Willson JD, Bjorhus JS, Williams DS III, Butler RJ, Porcari JP, Kernozek TW. Short-term changes in running mechanics and foot strike pattern after Introduction to minimalistic footwear. PM R. 2014;6(1):34-43. Article Summary on PubMed.
  6. Hatala KG, Dingwall HL, Wunderlich RE, Richmond BG. Variation in foot strike patterns during running among habitually barefoot populations. PLoS One. 2013;8(1):e52548. Free Article.
  7. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010;463(7280):531-535. Article Summary on PubMed.
  8. Dixon SJ, Creaby MW, Allsopp AJ. Comparison of static and dynamic biomechanical measures in military recruits with and without a history of third metatarsal stress fracture. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006;21(4):412-419. Article Summary on PubMed.
  9. Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1363-1368. Article Summary on PubMed.
  10. Williams DS III, Green DH, Wurzinger B. Changes in lower extremity movement and power absorption during forefoot striking and barefoot running. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(5):525-532. Free Article.
  11. Hayes P, Caplan N. Foot strike patterns and ground contact times during high-calibre middle-distance races. J Sports Sci. 2012;30(12):1275-1283. Article Summary on PubMed.

Источник

Горные лыжи — предотвращение травм

Безопасная физкультура

Контроль веса

Безопасный велосипед

 

21Окт 2016

Передний поясничный межтеловой спондилодез Спондилодез это хирургическая операция для коррекции патологии позвонков. По сути своей операция напоминает «спаивание». Основная идея ее – скрепить между собой тела болезненных позвонков, чтобы с ходом заживления они представляли из себя единую кость. Спондилодез это метод лечения, применяемый в случаях, когда движение вызывает боль: если болезненный позвонок обездвижить, боль прекратится. […]

17Окт 2016

Осложнения Инфекция. Для профилактики инфекционных осложнений пациентам вводятся антибиотики до, во время и часто после операции. Кровопотеря. Некоторое количество крови во время операции ожидаемо теряется, но оно в большинстве случаев незначительно. Боль в области забора аутотрансплантата кости. Небольшой процент пациентов испытывает болевой синдром, который без проблем купируется анальгетиками. Рецидив симптоматики. Иногда симптомы заболевания возобновляются через […]

12Окт 2016

Спондилодез (spinal fusion) — хирургическая процедура, применямая для решения проблем с небольшими костями позвоночника — позвонками. По существу это процесс «сварки». Основная идея — срастить вместе болезненный сегмент из двух или более позвонков в одну цельную кость. Хирургия позвоночника обычно используется в тех случаях, когда источник боли четко определен и консервативные методы лечения неэффективны. Чтобы […]

07Окт 2016

Операция замены сустава искусственным протезом: основные факты для пациента и его семьи Что такое замена сустава? Замена сустава представляет собой процедуру по удалению поврежденного сустава и установки нового искусственного. Сустав – это место соединения двух и более костей, например, коленный, тазобедренный, плечевой суставы. Операцию замены сустава производит доктор – ортопед. В отдельных случаях производится замена […]

03Окт 2016

Грыжа диска Когда люди говорят о «выскользнувшем» или «разорванном» диске в шее или пояснице, они подразумевают грыжу межпозвоночного диска — основную причину боли в области шеи, пояснице, верхних или нижних конечностях. Анатомия   Диски — это мягкие, эластичные прокладки между позвонками, образующими позвоночный столб. Позвоночный канал — это полость в середине позвоночного столбы, содержащая спинной […]

29Сен 2016

Операция протезирования тазобедренного сустава похожа на обычный ремонт любого другого механизма: «изношенные» детали извлекаются, а на их место ставятся новые. Во время операции по эндопротезированию тазобедренного сустава поврежденные части сустава будут извлечены и замещены металлическими или пластиковыми имплантами. Операция длится от двух до четырех часов, хотя ее продолжительность зависит от тяжести артрита тазобедренного сустава. Обычно […]