diet-695723_960_720

Фрукты и овощи для контроля веса

Фрукты и овощи являются неотъемлемой составной частью правильно сбалансированной и здоровой диеты. Существуют различные способы снижения веса или его поддержания на нужном уровне. Потребление овощей и фруктов наряду с цельными злаками и постными мясными продуктами, орехами и бобовыми – один из наиболее безопасных и здоровых выборов для этих целей.

Впрочем, контроль веса не единственная польза потребления большего количества овощей и фруктов. Богатые фруктами и овощами диеты могут снизить риск возникновения определенных типов рака и ряда хронических заболеваний. Также, фрукты и овощи являются ценным источником незаменимых витаминов и минералов, клетчатки и других веществ, полезных для организма.

Для снижения веса количество потребляемых калорий должно быть меньше количества затрачиваемых

vegetables-694304_960_720

Это не обязательно означает уменьшение количества потребляемой пищи. Рацион со сниженным количеством калорий можно составить, заменяя высококалорийные ингредиенты овощами и фруктами. Вода и клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, добавит объема порции, тем самым позволяя съедать то же количество пищи при сниженном количестве калорий в ней. Большинство овощей и фруктов имеют низкое содержание жира и калорий и при этом достаточно насыщают организм.

Несколько способов снизить количество калорий в рационе и включить в него овощи и фрукты:

eating-405521_960_720

Завтрак: начните день правильно

  • Замените яйцо или сыр из вашего утреннего омлета на шпинат, лук или грибы. Овощи добавят объем и вкус в блюдо при сниженном количестве калорий.
  • Уменьшите количество хлопьев за счет добавления порезанного банана, персиков или клубники. Съедая при этом целую чашку, вы съедаете меньшее количество калорий.

Сделайте ланч более легким

  • Замените часть сыра или мяса в сэндвиче на овощи: салат-латук, помидоры, огурцы, лук. Этот новый вариант ланча насытит вас при меньшем количестве калорий чем привычный.
  • При приготовлении супа на мясном бульоне, замените часть мяса или лапши кусочками порубленных овощей: брокколи, морковь, бобовые или красный перец. Овощи обеспечат чувство насыщения, не прибавляя калорий.

Ужин

  • Добавьте 1 чашку порубленных овощей (брокколи, помидоры, тыква, лук, перец) вместо 1 чашки риса или пасты в ваше любимое блюдо.
  • Оцените состав вашего ужина. Овощи, фрукты и цельные злаки должны занимать большее место на вашей тарелке. Если это не так, замените часть мяса, сыра, пасты из белых сортов пшеницы на бобовые, брокколи, спаржу, зеленые овощи, приготовленные на пару. Это сократит общее число калорий без уменьшения количества еды. Однако помните, что требуется следить за размером порции: маленькая или средняя. Важно общее число потребляемых калорий, даже если бОльшая часть из них поступает из овощей и фруктов.
Wild Alaskan salmon on organic green beans

Wild Alaskan salmon on organic green beans

Перекусы

  • В большинстве диет разрешается один или два перекуса в день. Выбор в пользу фруктов и овощей позволит вам ограничить калорийность этого приема пищи всего 100 калориями.

100 и менее калорий содержатся в:

  • Яблоко среднего размера (72 ккал)
  • Банан среднего размера (105 ккал)
  • 1 чашка бобовых, приготовленных на пару (44 ккал)
  • 1 чашка голубики (83 ккал)
  • 1 чашка винограда (100 ккал)
  • 1 чашка моркови (45 ккал), брокколи (30 ккал) или перца (30 ккал) с 2 ч.л. хумуса (46 ккал)

Вместо привычного высококалорийного перекуса, возьмите овощи или фрукты из дома. Один пакетик кукурузных чипсов содержит примерно то же количество калорий, что и небольшое яблоко, чашка клубники и чашка моркови с ¼ чашки низкокалорийного соуса.

vegetables-1284009_960_720

Помните: главное – заменять, а не прибавлять

Фрукты и овощи действительно содержать меньшее количество калорий, чем большинство остальных продуктов питания, но это не означает, что калорий в них совсем нет. Если вы начнете употреблять фрукты и овощи в дополнение к тому, что едите обычно, вы лишь прибавите общую энергетическую ценность рациона и ваш вес увеличится. Главное в данном случае – замещение. Ешьте фрукты и овощи вместо более калорийной пищи.

Советы: как включить овощи и фрукты в ежедневный рацион

Ешьте фрукты и овощи в сыром виде – или в приготовленном без/с низким содержанием жира виде.
Попробуйте готовить овощи на пару, с использованием низкокалорийных заправок и соусов с низким содержанием жира, а также с добавлением трав и специй для усиления вкуса. Некоторые способы приготовления, как, например, жарка или использование высококалорийных соусов существенно повышают общую калорийную ценность блюда и содержание в нем жира. Ешьте фрукты сырыми, чтобы сохранить их естественный сладкий вкус.

Консервированные или замороженные овощи тоже хороший выбор.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть настолько же полезны и питательны, как и сырые. Однако стоит помнить, что добавление сахара, сиропа, сливочных соусов и т.д. добавляет и калории.

Выбирайте целый фрукт вместо сока или фруктовых напитков.

Лучше съесть целый фрукт, поскольку он содержит клетчатку, помогающую почувствовать насыщение. Один стакан апельсинового сока содержит 85 ккал, в то время как один целый средний апельсин всего 65 ккал.

Свежие фрукты обеспечат бОльший размер порции, чем сухофрукты, при том же количестве калорий.

Небольшая порция изюма (1/4 чашки) содержит около 100 ккал. То же количество калорий содержится в целой чашке винограда.

vegetables-140917_960_720

Оригинал статьи

Влияет ли хирургическая коррекция избыточного веса на состояние костей?

Пить или не пить?

Падения и травмы