Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника
Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя целый комплекс упражнений, начиная от простых и до более сложных.:
- От статичных (в положении лежа) до динамических (в положении стоя, прыжки)
- От противодействия силе тяжести до противодействия дополнительной приложенной внешней силе
- От предсказуемых до непредсказуемых движений
- От проработки отдельных стадий движения до выполнения полного комплекса движений
При любом виде упражнений позвоночник должен оставаться в нейтральном положении. Переход к следующему упражнению в целом зависит от способности поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении предыдущего упражнения. Врач ЛФК поможет вам освоить нужную правильную технику выполнения упражнений.
Ниже даны некоторые упражнения, которые могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом. Врач-вертебролог и врач ЛФК совместно разрабатывают программу упражнений специально для каждого пациента, учитывая характер имеющегося у него заболевания и его общее состояние.
Примеры упражнений
Упражнение на растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра
Это пассивное упражнение с небольшим мышечным напряжением. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, одновременно медленно выпрямляя одну ногу и поднимая ее вверх. Руками можно помогать себе, удерживая ногу в области бедра сзади. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите то же самое с другой ногой. Выполните по три подхода с каждой стороны. Упражнение можно выполнить, используя стену для выпрямления ноги, при этом позволяя мышцам расслабиться и переводя нагрузку в статическую.
Наклоны таза
Это активное упражнение, выполняемое из одного положения, когда мышцы брюшного пресса используются для выполнения наклона таза. Лягте на пол, согните колени, стоп ы установите ровно на пол. Напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите позвоночник к полу. Задержите на 10 секунд. Выполните 3-5 подходов.
Подъем ноги/руки
Это более динамичное упражнение, при котором выполняются движения рук/ног при сохранении нейтрального положения позвоночника с помощью мышц, отводящих бедро. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите под голову, верхнюю руку положите рядом с грудной клеткой на пол. Согните оба колена и тазобедренных сустава и найдите нейтральное положение спины. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов или ниже. Выполните 5-10 подходов и повторите с другой стороны.
Упражнение с мячом
Более сложное упражнение на равновесие, включающее в себя ряд непредсказуемых движений в ответ на движения мяча. Лягте на пол, положите выпрямленные ноги на мяч, руки расслабьте и положите в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и задержитесь в нем, при этом медленно напрягая ягодичные мышцы, поднимая ягодицы над полом на 2-3 дюйма.
Растяжка и аэробные упражнения
В дополнение к укрепляющим упражнениям, как было описано выше, растяжка и аэробная нагрузка являются также важной частью комплекса лечебной физкультуры для стабилизации и укрепления поясничного отдела позвоночника.
Гибкость – ключевая характеристика в тренировке для укрепления поясничного отдела позвоночника, поскольку гибкость позволяет мышцам легко принять нейтральное положение.
Кардиваскулярная (аэробная) тренировка — это важная часть тренировки по развитию общей мышечной силы и выносливости, которая должна сочетаться с основной программой упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника. Удерживание нейтрального положения позвоночника во время выполнения аэробных упражнений – усложненный вариант нагрузки, требующийся для защиты позвоночника от повреждений во время выполнения упражнений.
Упражнения на стабилизацию позвоночника могут быть довольно сложными для выполнения и не всегда легко переносятся всеми пациентами. Для пационтов пожилого возраста или пациентов с выраженным болевым синдромом можно порекомендовать менее сложные виды реабилитационного лечения.
Йога — 12 минут для здоровья костей
