Получаете ли вы достаточное количество витамина D?

Витамин D очень важен для поддержания здоровья, однако рекомендации по требуемым дозам потребления не всегда однозначны. Некоторым людям достаточно пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D, другим для этого необходим прием пищевых добавок или коррекция образа жизни.

В этой статье мы расскажем о способах получения достаточного количества витамина D  с едой, при пребывании на солнечном свете или в виде пищевых добавок.

Blackboard with the chemical formula of Vitamin D

Что такое витамин D?

Витамин D – соединение, играющее важную роль в поддержании здоровья человека. Он содержится в небольших количествах в различных пищевых продуктах, но человек может получить необходимое количество этого витамина во время пребывания на солнце.

Витамин D играет роль в различных процессах в организме:

 

  • Способствует усвоению кальция для крепких костей
  • Способствует проведению нервного сигнала к головному мозгу и от него
  • Играет роль в обеспечении сокращения мышц
  • Помогает иммунной системе бороться с инфекциями и воспалением

Depositphotos_197606524_m-2015

 

Витамин D отличается от остальных витаминов. Во время своего метаболизма витамин D становится гормоном под названием кальцитриол, который способствует усвоению кальция костями

 

Можно ли получить достаточное количество витамина D во время пребывания на солнце?

Некоторые люди могут получить достаточное количество этого витамина просто от пребывания на солнце. Однако это напрямую зависит от географической локации, времени года, времени суток и цвета их кожи. Люди, живущие вблизи экватора, получают большее количество солнечного света. В северном полушарии в зимнее время получить достаточное количество витамина D при пребывании на солнце может быть проблематично.

Солнце обычно дает максимально интенсивное излучение между 11 и 15 часами дня. Для того, чтобы выработать нужное количество витамина D в летнее время обычно не требуется долгое пребывание на улице.

На то, в каком количестве происходит выработка витамина D, напрямую влияет цвет кожи человека. Меньшее количество меланина имеют люди со светлой кожей, имеющей слабую степень защиты от УФ излучения.

Люди с большим количеством меланина в коже более защищены от УФ излучения, но им требуется больше времени для выработки витамина D. В США ряд исследований показал, что люди мексиканской национальности и темнокожие люди чаще страдают дефицитом витамина D.

Все эти факторы осложняют выдачу рекомендаций по тому, какое количество времени человек должен провести на солнце, чтобы получить нужное ему количество витамина D.

Вот некоторые примеры:

  • В полдень летом в Майами человеку с цветом кожи средней интенсивности потребуется «облучить» одну четверть поверхности своего тела в течение 6 минут.
  • В полдень летом в Бостоне человеку с цветом кожи сильной интенсивности потребуется «облучить» одну четверть поверхности своего тела в течение 2 часов.

Некоторые люди не обладают способностью получать достаточно витамина D во время пребывания на солнце из-за ряда особенностей образа жизни. Например: люди, работающие в ночную смену, находящиеся в помещении в дневное время, постоянно покрывающие свою кожу, использующие кремы с высоким уровнем УФ защиты.

Организм человека способен за раз произвести только определенное количество витамина D. После этого крайне важно защитить кожу от УФ излучения. УФ излучение может вызывать ожог, старение кожи, повышать риск развития рака кожи.

Дефицит витамина D

Врачи измеряют уровень витамина D в крови в нанограмах на миллилитр (нг/мл). Четкого уровня содержания витамина D, принятого за пороговый уровень для измерения его дефицита, не существует.

Некоторые специалисты относят уровни ниже 12 нг/мл к дефициту витамина D, а уровень ниже 20 нг/мл считают слишком низким для поддержания здоровья костей и общего тонуса организма. Другие считают, что уровень витамина D  в норме должен быть выше и содержание его ниже 30 нг/мл относят к дефициту.

Симптомы

В взрослых дефицит витамина D со временем может привести к развитию остеопороза, а у детей – рахита. . Рахит – это состояние, при котором кости становятся мягкими, что приводит к их патологическому изгибанию и искривлению. Дефицит витамина D  может также вызывать боль и мышечную слабость у взрослых.

Недостаток витамина D или кальция со временем приводит к развитию остеопороза. Это состояние характеризуется хрупкостью костей и склонностью к переломам. Возможно, существует взаимосвязь между дефицитом витамина D и развитием других заболеваний, но для получения более точных данных требуется проведение дополнительных исследований.

 

Рекомендованная суточная доза

Рекомендованную суточную дозу сложно определить, поскольку она напрямую зависит от пребывания человека на солнце. Помимо прочих факторов, суточная потребность в витамине отличается у разных людей в зависимости от времени года и места проживания.

По этой причине, рекомендованные дозы высчитываются при условии, что человек получает минимальное количество солнечного света.

Рекомендованные дозировки измеряются в международных единицах – IU (International Units).

возраст Рекомендуемая суточная доза витамина D
0-12 месяцев 400 IU
1-70 лет 600 IU
70 лет и более 800 IU

Для взрослых с уровнем витамина D ниже 30 нг/мл рекомендованная суточная доза может достигать 1500-2000 IU. Существуют также схемы лечения с дозировками витамина D в количестве 50,000 IU в неделю или месяц вместо приема дневной дозы.

Источники витамина D

Естественными источниками витамина D являются:

  • лосось
  • тунец
  • сыр
  • яичный белок
  • говяжья печень

Многие продукты в настоящее время обогащают витамином D: сухие завтраки, молоко, апельсиновый сок и т.д. Содержание витамина D в них указано на упаковке.

Младенцы, получающие грудное молоко, и дети младшего возраста чаще всего нуждаются в приеме дополнительного витамина D. Это обусловлено недостаточным содержанием витамина D в грудном молоке. Капли, содержащие витамин D, можно приобрести без рецепта врача.

Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, не нуждаются в дополнительном приеме витамина, поскольку он входит в состав смести в виде витаминного комплекса.

Существуют две формы витамина D в форме добавок:

  • витамин D2, эли эргокальциферол
  • витамин D3, или холекальциферол

Эти две формы в целом эквивалентны друг другу и эффективно повышают уровень витамина D в крови. Однако, витамин D2 считается менее сильной формой.

Можно ли превысит дозировку витамина D?

Слишком много витамина D может быть вредно для организма. При этом пребывание на солнце не может привести к выработке избыточного количества этого витамина.

Передозировка обычно происходит при приеме добавок. Однако, передозировка обычно случается в случае, если человек принимает слишком высокие дозы витамина D в течение продолжительного периода времени, например, больше года. Максимальное количество витамина D, которое человек может принять без вреда для своего здоровья, считается 4000 IU в день.

Симптомы передозировки включают в себя:

  • рвоту
  • тошноту
  • потерю аппетита
  • запор
  • потерю веса
  • слабость
  • симптомы повреждения почек

Прием слишком большого количества витамина D может вызвать подъем уровня кальция в крови. Это может привести к появлению спутанного состояния сознания и проблемам с сердцем..

Людям, принимающим определенные лекарства, не нужно принимать одновременно и витамин D, поскольку он может вступать в лекарственные взаимодействия и снижать эффективность препаратов. Примерами могут служить кортикостероиды, лекарства для снижения веса, препараты для лечения эпилепсии.

Когда обращаться к врачу

Если есть подозрения относительно наличия дефицита витамина D, самый простой способ выяснить ситуацию – измерить уровень этого витамина в крови.

Многим людям достаточно тех количеств витамина D, которые они получают с солнечным светом и в составе обогащенных продуктов. Жителям северного полушария может потребоваться прием витамина D в зимние месяцы.

Кальций

Секрет снижения веса

Здоровье костей — чего избегать?

Сельдерей

Здоровые кости в любом возрасте

Безопасная физкультура

.

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *