Здоровые кости в любом возрасте

Здоровье костного скелета важно в любом возрасте. Скелет выполняет функцию депо кальция в нашем организме – минерала, жизненного необходимого нашему организму для функционирования. Кальций наиболее важен в качестве строительного материала для наших костей.

Кальций должен поступать в достаточном количестве с пищей. В случае, если этого не происходит, кальций вымывается из костного депо. Со временем, это приводит к снижению прочности костей.

Потеря костной прочности ведет к остеопорозу – состоянию, при котором кости становятся очень хрупкими и склонными к переломам. С возрастом наличие у пациента остеопороза увеличивает риск переломов в первую очередь в области костей запястья, бедра и позвоночника. Переломы в этих областях серьезно ограничивают подвижность.

К счастью, существует множество возможностей сохранить здоровье костей в любом возрасте.

Пиковая костная масса

Максимальный объем и прочность кости называется пиковой костной массой. Объем и качество костной ткани (например, размер и структура скелета) во многом определяется генетическими факторами.

В возрасте 10-20 лет наблюдается наибольший рост пиковой костной массы при регулярном употреблении кальция с пищей и достаточной силовой физической нагрузке.

glass-1379877_640

 

Помимо генетических факторов, прямое влияние на объем костной ткани оказывает диета и уровень и характер физической активности.

Оказать прямое влияние на объем костной ткани возможно не всегда. Лучшее время для укрепления костей это период быстрого роста организма. Детский возраст, подростковый период и стадия раннего взросления – это периоды, когда человек может значительно увеличить пиковую костную массу посредством соответствующей диеты и физической активности. Равно и обратное: объем костной массы может снизиться при курении, излишнем приеме алкоголя, недостаточной физической активности и несбалансированной диете.

Наибольшего объема костная масса достигает примерно к 25-30 годам. Но уже начиная с 40 лет, начинается обратный процесс. Тем не менее, процесс снижения костной массы можно замедлить. Для большинства людей это достижимо при помощи правильной диеты и адекватной физической нагрузки.

Потеря костной массы с возрастом – необратимый процесс для всех людей. Но те, кто накопил большую костную массу в молодом возрасте, с годами менее склонны к остеопорозу и риску получения переломов.

Существует, однако, определенная группа людей, предрасположенные к повышенной потере костной массы и развития остеопороза с возрастом, даже при условии достаточной нагрузки и сбалансированном питании. Причина данного состояния в определенных особенностей ремоделирования костного вещества. К счастью, в последние годы были разработаны специальные препараты для решения этой метаболической проблемы. В сложных слуачях потеря костного вещества может быть остановлена при помощи лекарственных средств, запускающих обратный процесс – остеогенез.

Пиковая костная масса и пол человека 

Объем пиковой костной массы у мужчин больше, чем у женщин. У мужчин больше масса скелета, а также ширина и размер костей. Поскольку кости у женщин являются меньше с более тонким кортексом, чем у мужчин, женщины более склонны к развитию остеопороза. Тем не менее, риск развития остеопороза есть и у мужчин, особенно в возрасте после 70 лет, когда потеря костного вещества и риск переломов возрастают наиболее значительно.

Потеря костной массы у женщин с возрастом.

snimok-e-krana-2016-09-29-v-14-34-39

 

 

Здоровье костей в любом возрасте

В любом возрасте мы можем предпринять действия для сохранения здоровья костей. Особенно важно удостовериться, что в рационе хватает кальция и витамина D. Ниже приведены рекомендации диетологов по рекомендованной ежедневной дозе этих двух нутриентов в пище.

Некоторым категориям людей требуются иные дозы этих важных для организма веществ. Например, людям, проживающим в регионах с низким уровнем солнечного освещения, людям с более темным оттенком кожи, а также людям, страдающие ожирением, требуется более высокие дозы витамина D, чем остальным. Высшая установленная дневная доза витамина D для детей старше 9 лет является 4000 IU, но для индивидуального подбора подходящей дозировки рекомендуется проконсультироваться с врачом. Помните также, что прием витамина D и кальция в дозах, превышающих максимальные и рекомендованные, может вызвать появление побочных эффектов..

Возраст от рождения до 9 лет

Кальций необходим детям разного возраста для формирования крепких костей и роста зубов. Поскольку витамин D требуется для усваивания кальция из пищи, достаточное поступление витамина D напрямую влияет и на достаточное поступление кальция. Дети, не получающие требуемого количества витамина D, подвержены риску развития рахита – болезни, вызывающей слабость костей, деформации ног и другие нарушения развития скелета.

Первый год жизни. Новорожденные, от 0 до 6 месяцев, нуждаются в 200 mg кальция в день, а дети от 7 до 12 месяцев – в 260 мг. В течение первого года жизни, грудное молоко либо молочная смесь являются достаточными источниками кальция.

Что касается витамина D для детей от 0 до 12 месяцев, то его рекомендованная суточная доза составляет 400 IU. Хотя витамин D и содержится в грудном молоке и молочной смеси, его количества там недостаточно. Педиатры рекомендуют дополнительный прием витамина.

Возраст от 1 до 3 лет. Требуемое количество кальция и витамина D с годами возрастает.

Рекомендованное количества для детей от 1 до 3 лет составляет 700 mg кальция и 600 IU витамина D. Молоко – один из самых оптимальных источников кальция для детей, и к тому же в стакане молока содержится около 100 IU витамина D. Доктора рекомендуют давать детям 1-2 лет цельное молоко, молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко подходит с возраста более 2 лет.

Американская академия педиатрии рекомендует всем детям дополнительный прием витамина D

pill-316600_640

Поскольку очень мало продуктов содержат достаточное количество Vitamin D, Американская академия педиатрии рекомендует всем детям – от новорожденных до подростков – принимать добавки с витамином D.

Возраст от 4 до 8 лет. Детям в этом возрасте требуется 1,000 mg кальция в день, что равнозначно двум стаканам йогурта и 1 стакану молока.

Для людей в возрасте от 1 до 70 лет, рекомендованная доза витамина D составляет 600 IU в день. Тем не менее, недавние исследования показали, что, начиная с 5 лет, организму человека требуется по меньшей мере 1000 IU в день для здоровья костей. Прием добавок, содержащих витамин D, — наиболее эффективный способ решения этого вопроса.

Возраст от 10 до 20 лет

Именно в этом возрастном периоде формируется пиковая костная масса.

Пубертат. Пубертат это очень важный период в формировании костного скелета и пиковой костной массы. Половина всех запасов кальция у женщин и 2/3 запасов кальция у мужчин формируются именно в это время. В конце пубертата, у мужчин накапливается на 50% больше кальция, чем у женщин.

В подростковом возрасте ребенок растет быстро и ему требуется 1,300 mg кальция ежедневно для оптимального развития костного скелета.

В среднем, пубертат у девочек начинается в 10 лет, менструации – в 12. Регулярность менструального цикла очень важна для здоровья костей, поскольку это является показателем достаточной продукции эстрогена железами внутренней секреции. Эстроген это гормон, который напрямую влияет на всасывание кальция в кишечнике и почках.

Девочки растут быстрее всего в возрасте 11-12 лет, и заканчивают рост возрасте 14-15 лет. Около 95% женщин накапливают пиковую костную массу к возрасту 20 лет, общая масса тела может увеличиваться до 30 лет.

Мальчики растут быстрее всего в возрасте 13-14 лет, и заканчивают рост в 17-18 лет. Пиковая костная масса накапливается примерно через 9-12 месяцев после наиболее активного периода роста.

Слишком ранний/поздний пубертат влияет на пиковую костную массу. Мальчики с поздним пубертатом обычно имеют меньшую костную массу, чем обычно. Ожирение обычно тормозит наступление пубертата у мальчиков, следовательно, является риск фактором негативного влияния на пиковую костную массу.

Ожирение у девочек, наоборот, ускоряет наступление пубертата. Эффекты подобных состояний на пиковую костную массу могут быть различными..

Рекомендации диетологов. Многие подростки и взрослые не получают достаточного количества кальция. Девочки и мальчики в возрасте 10-20 лет должны получать как минимум 1,300 mg кальция ежедневно, что эквивалентно следующему:

  • Стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
  • Два стакана молока
  • Один стакан йогурта

Молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба и тофу – прекрасные источники кальция.

Принимаемый в качестве добавки витамин D способствует всасыванию кальция. Газированные напитки следует избегать по многим причинам, и одна из них – здоровье костей и предотвращение ожирения. Газировка снижает всасывание кальция в кишечнике и содержит «пустые» калории. Молоко, обогащенные кальцием соки, и вода – лучшие альтернативы в качестве напитков для всех возрастных групп.

Подростковая беременность. Как и другие подростки, девушки, забеременевшие или кормящие грудью в возрасте от 14 до 18 лет, нуждаются в 1300 mg кальция в день. Рекомендованная доза витамина D остается 600 IU, хотя, ка уже говорилось, есть исследования, доказывающие необходимость приема 1000 IU ежедневно.

Физические упражнения. Силовые упражнения в подростковом возрасте необходимы для роста костей. Это могут быть ходьба, бег, футбол, баскетбол и другие.

Молодые женщины, чрезмерно увлекающиеся упражнениями, могут потерять излишнее количество веса, что способно запустить гормональные изменения и аменорею (прекращение менструаций). Эта потеря эстрогена в свою очередь запустит потерю костной массы в то самое время, когда она, напротив, должна расти. В случае нерегулярных менструаций, необходима консультация специалиста.

Возраст от 20 до 30 лет

Хотя в этот период формирование новой костной ткани происходит не так быстро, как ранее, пиковая костная масса достигается именно в это время. Соответственно, очень важно получать достаточно кальция и поддерживать требуемый уровень физической активности для достижения пиковой костной массы. Мужчинам и женщинам требуется около 1,000 mg кальция в день, и около 1000 IU витамина D.

Для поддержания здоровья костей, взрослому человеку требуется около 30 физической активности (как, например, ходьба) 4 или более раз в неделю. Упражнения на развитие силы мышц рекомендованы как минимум дважды в неделю.

Беременность и кормление грудью. Потребность в кальции у беременной или кормящей женщины такая же, как и у взрослого человека: 1,000 mg. Без должного количества кальция, поступающего с пищей, растущий в матке ребенок будет потреблять кальций из костей матери, используя его для построения своего скелета. Грудной ребенок также нуждается в кальции, и мать может потерять костную массу во время кормления грудью. В большинстве случаев, после окончания кормления грудью, сбалансированная диета и упражнения помогают восстановить костную массу, утерянную женщиной.

Возраст от 30 до 50 лет

После достижения пиковой костной массы, человек начинает постепенно ее терять. В течение всей жизни, организм одновременно заменяет старую костную ткань новой. Это процесс называется ремоделирование кости. До возраста 40 лет, вся разрушаемая кость восполняется тем же количеством новой. После 40 лет вновь образуемое количество кости снижается. В этом возрасте, прием достаточного количества кальция (1,000 mg) и витамина D (1,000 IU) в сочетании с физическими нагрузками – критичные условия для сохранение здоровья кости и минимизации ее потери.

Возраст 50 лет и больше

Рекомендованная дневная доза кальция для мужчин в возрасте старше 50 лет остается 1,000 mg. Женщины в этом возрасте чаще вступают в период менопаузы, и их дневное потребление кальция должно быть увеличено до 1,200 mg.

Менопауза. Многие женщины вступают в менопаузу в возрасте 42-55 лет. Вследствие резкого падения уровня эстрогена, снижается и объем костной ткани. В течение 10 лет после наступления климакса, женщина может потерять около 40% губчатой кости и 10% плотного костного вещества. Это снижает прочность кости и устойчивость к переломам. Это также объясняет, почему остеопороз характерен для женщин более, чем для мужчин, которые не испытывают гормональные перестройки и снижение уровня гормонов в середине жизни.

Раньше заместительная терапия эстрогеном была частым выбором для профилактики потери костного вещества. Однако исследования доказали существенные риски приема эстрогенов после наступления менопаузы: риск тромбоза инсульта, сердечного приступа, рака груди и яичников, заболеваний желчного пузыря и развития деменции.

Если менструации становятся нерегулярными, или развиваются признаки менопаузы (например, приливы), проконсультируйтесь со своим доктором. Существуют специальные способы исследования плотности костного вещества. Это безопасное, безболезненное, рентгенологическое исследование, сравнивающее плотность костного вещества пациента с пиковой массой человека вашего пола и расы, достигшего 20-25 лет.

Рентгеновская абсорпциометрия является «золотым стандартном» измерения минеральной плотности костей.

snimok-e-krana-2016-09-29-v-14-42-50

Возраст 70 лет и выше. И женщины, и мужчины должны получать с пищей 1,200 mg кальция в день. Потребность в витамине D в этом возрасте составляет 800 IU.

После достижения возраста 70 лет, мужчины более склонны к низкой костной массе и переломам.

Предотвращение падений становится наиболее значимым после 70 лет. Падения – самая частая причина повреждений у пожилых людей. Падения приводят к потере возможности независимо передвигаться, требуют смены обстановки и т.д. К счастью, многие падения можно предотвратить, а крепкие кости защищают от переломов.

Независимо от возраста, достаточный прием кальция и витамина D, вместе с достаточным уровнем физической активности, замедлит снижение костной массы и увеличит костную прочность и мышечную силу.

Оригинал статьи

Йога для здоровья костей

Контроль веса

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *