Бег босиком: что мы знаем об этом?
Бег босиком либо бег в минималистичной обуви не так давно привлек к себе большое внимание в виде научных публикаций и очерков в прессе. Однако только 25-30% бегунов подтверждают, что используют минималистичную обувь на регулярной основе, и только 2% практикуют бег босиком. Только 20% бегунов ответили, что пробовали бег босиком хоть раз в жизни.
Сторонники бега босиком полагают, что измененная биомеханика, сила мышц стопы и нагрузка способствуют разными путями снижению опасности повреждения. Вышедшая в марте 2014 года статья в журнале British Journal of Sports Medicine опубликовала недавнее исследование вопроса бега без обуви и поделилось заключениями: повреждения, полученные в результате занятий бегом, являются результатом совокупности различных факторов, и бег без обуви в самой меньшей мере может являться смягчающим фактором.
Тем не менее, исследования и споры по поводу бега босиком продолжаются, подстегиваемые информацией о различных преимуществах этого вида бега.
Наиболее распространенные причины выбора бега босиком следующие:
- Это «естественный» способ бега
- Это предотвращает появление повреждений
- Это позволяет вам бежать быстрее
- Это укрепляет мышцы и связки стопы
Есть ли подтверждения этим заключениям?
Давайте отдельно разберем каждый из них.
Естественный способ бега
Биомеханика походки и бега у человека формировалась на протяжении миллионов лет, однако четкая взаимосвязь между ношением обуви и формирования походки отсутствует. Люди носят обувь на протяжении тысячелетий. Не так давно начавшийся бум в плане бега повлиял и на смену строения обуви. Интересен тот факт, что, несмотря на весомые изменения в дизайне обуви за последние 40 лет, частота повреждений у бегунов не изменилась. Вероятно, причиной этому явились 2 факта:
- Обувь и повреждения не взаимосвязаны, или
- Дизайн обуви и его изменения направлены не на те факторы, которые влияют на предупреждение получения травм.
Эти факты свидетельствуют о том, что обувь не является панацеей от получения травм.
Предотвращение травм
Теория относительно того, что бег босиком предотвращает получение травм, базируется на 2х заключениях:
- Бег босиком снижает нагрузку на стопу, и
- Бег босиком снижает нагрузку на коленный сустав
Оба вышеуказанные утверждения основываются на том, что бег босиком вызывает изменения в биомеханике бега , при этом бег босиком в больше степени влияет на тип биомеханики средней и передней части стопы, а не ее задней части.
Однако, только 40%-50% людей, бегающих босиком, применяют при этом тип бега с опорой на среднюю и переднюю часть стопы.
Нагрузка ассоциируется с травмами большеберцовой кости. Изменение биомеханики бега возможно потенциально снизить нагрузку с нижней части ноги, но при этом воздействие переместится на стопу. В дополнение к этому, травмы стопы связаны с повышенной нагрузкой на нее.
В то время как фокус нагрузки на среднюю и переднюю части стопы снижает нагрузку с коленного сустава, он увеличивает нагрузку на мышцы голеностопного сустава. Соответственно, снижение нагрузки в одном месте снижает риск получения повреждения там, при этом увеличение нагрузки в другом месте ведет к логичному увеличению риска травмы в нем. Данный вывод, однако, требует дополнительного подтверждения.
Более быстрый бег
Это утверждение – классический вид обратной логики. Бегуны начинают бежать с упором на среднюю часть стопы по мере увеличения скорости бега. На самом деле, 73% соревнующихся бегунов на дистанциях 800 и 1500 метров имеют тип бега с фокусом на среднюю или переднюю часть стопы. При этом бегуны-марафонцы чаще нагружают боковую часть стопы.
Считается, что нагрузка на среднюю и переднюю части стопы более экономна в плане расходования энергии, поэтому бег получается быстрее и дальше. Однако, исследования показывают, что и бегуны с фокусом на переднюю часть стопы, и бегуны с фокусом на заднюю ее часть, демонстрируют одинаковые показатели скорости и дальности бега.
Мышечная сила
Исследования предполагают, что короткие подходы упражнений на стопу увеличивают размер внутренних мышц стопы. Однако нет свидетельств, что ходьба и бег босиком имеют тот же эффект.
- Является ли стопа с более сильным мышечным каркасом более защищенной от травм, или ,
- Могут ли стопы с более сильным мышечным каркасом защитить другие части ноги от травм?
Также важно помнить, что есть мышцы, берущие начало снаружи стопы (наружные мышцы стопы), которые играют значительную роль в контроле стопы и голеностопа во время бега и ходьбы. Эти мышцы длиннее и производят больший эффект воздействия при приложении равного усилия, чем внутренние мышцы стопы.
Заключение
Бег босиком или в минималистичной обуви – популярная тема для дискуссий, однако среди бегунов она не является преобладающей. Достаточное количество данных в поддержку использования бега босиком для предотвращения травм или при подготовке, отсутствует. Для прояснения этого вопроса на данном этапе требуется проведение дополнительных исследований.
Источники
- Goss DL, Gross MT. Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. US Army Med Dep J. 2012;Oct-Dec:25-30. Article Summary on PubMed.
- Rothschild CE. Primitive running: a survey analysis of runners’ interest, participation, and implementation. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2021-2026. Article Summary on PubMed.
- Tam N, Astephen Wilson JL, Noakes TD, Tucker R. Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications. Br J Sports Med. 2014;48(5):349-355. Free Article.
- Trinkaus E, Shang H. Anatomical evidence for the antiquity of human footwear: Tianyuan and Sunghir. J Archaeol Sci. 2008;35(7):1928–1933. Article Summary.
- Willson JD, Bjorhus JS, Williams DS III, Butler RJ, Porcari JP, Kernozek TW. Short-term changes in running mechanics and foot strike pattern after Introduction to minimalistic footwear. PM R. 2014;6(1):34-43. Article Summary on PubMed.
- Hatala KG, Dingwall HL, Wunderlich RE, Richmond BG. Variation in foot strike patterns during running among habitually barefoot populations. PLoS One. 2013;8(1):e52548. Free Article.
- Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010;463(7280):531-535. Article Summary on PubMed.
- Dixon SJ, Creaby MW, Allsopp AJ. Comparison of static and dynamic biomechanical measures in military recruits with and without a history of third metatarsal stress fracture. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006;21(4):412-419. Article Summary on PubMed.
- Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1363-1368. Article Summary on PubMed.
- Williams DS III, Green DH, Wurzinger B. Changes in lower extremity movement and power absorption during forefoot striking and barefoot running. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(5):525-532. Free Article.
- Hayes P, Caplan N. Foot strike patterns and ground contact times during high-calibre middle-distance races. J Sports Sci. 2012;30(12):1275-1283. Article Summary on PubMed.
Горные лыжи — предотвращение травм