Кальций жизненно важен для здоровых костей. В возрасте между 9 и 18 годами, важно получать 1300 мг кальция ежедневно. Именно в эти годы кость растет наиболее быстро и требует большое количество кальция для достижения пиковой массы. Предпочтительно поступление кальция с пищей. Кальцием богаты следующие виды продуктов:
- Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные (молоко, сыр, йогурт)
- Овощи: капуста, брокколи, репа, брюссельская капуста и другие
- Продукты с добавлением кальция: апельсиновый сок, зерновые хлопья, хлеб, соевые напитки, тофу.
- Пищевые добавки
Источники кальция |
||
Продукт |
Порция |
Кальций, мг |
Молоко | ||
Обезжиренное |
1 чашка | 306 |
С 1% содержанием жира |
1 чашка |
306 |
Безлактозное со сниженным содержанием жира | 1 чашка |
306 |
Йогурт | ||
Обезжиренный |
250 г | 452 |
Фруктовый, со сниженным содержанием жира |
250 г |
343 |
Замороженный ванильный | ½ чашки |
103 |
Сыр | ||
Пастеризованный швейцарский |
55 г | 438 |
Рикотта, частично обезжиренный |
½ чашки | 335 |
Пастеризованный американский | 55 г |
323 |
Моцарелла, частично обезжиренный | 45 г |
311 |
Обогащенные кальцием продукты | ||
Соевое молоко |
1 чашка | 368 |
Апельсиновый сок с кальцием |
1 чашка |
300 |
Тофу с кальцием |
½ чашки |
253 |
Хлопья с кальцием |
28 г |
236-1,043 |
Зерновой батончик с кальцием |
1 батончик |
200 |
Хлеб с кальцием | 1 ломтик |
100 |
Овощи | ||
Капуста |
½ чашки |
178 |
Брокколи |
1 чашка |
61 |
Другие продукты | ||
Зеленые соевые бобы |
½ чашки |
130 |
Белая фасоль |
1 чашка |
96 |
Миндаль | 28 г |
75 |
Витамин D
Витамин D – это ключ к усвоению кальция. Он помогает кальция всасываться и усваиваться из пищи. В день требуется около 600 IU кальция.
Продукты. Молоко почти всегда обогащено витамином D, поэтому оно является хорошим источником кальция и витамина D. Некоторые виды апельсинового сока, йогурта, хлопьев для завтрака и других продуктов также содержат добавленный витамин D. Яичные желтки и печень также содержат витамин D, как и жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец и скумбрия.
Пищевые добавки: мультивитамины с содержанием витамина D
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка требуется всем людям. Поскольку кость это живая ткань, она, как и ваши мышцы, отвечает ускоренным ростом в ответ на физическую нагрузку. Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень физической активности каждый день. Это стимулирует кость к образованию новой костной ткани.
Поскольку кость это живая ткань, она, как и ваши мышцы, отвечает ускоренным ростом в ответ на физическую нагрузку.
- Упражнения с силовой нагрузкой и поднятием тяжестей – лучшие для построение здоровых костей. Ходьба, бег, теннис, подъем по лестнице, прыжки и танцы – хорошие примеры правильной физической нагрузки.
- Нагрузки без поднятия тяжестей – плавание и велосипед. Хотя эти виды активностей прекрасно подходят для тренировки сердца и улучшения кровообращения, это не лучший способ укрепить кости.
Выполняйте около 60 минут физических упражнений каждый день, и включите в программу упражнения с тяжелым весом. Это укрепит общее здоровье, поможет поддержать здоровый вес, сохранит кости прочными и здоровыми. Если у вас есть сомнения насчет того, разрешены ли определенные упражнения и нагрузка в вашем состоянии, проконсультируйтесь с врачом.
Что еще влияет на здоровье кости?
- Курение
Курение вредит вашим костям так же, как и сердцу с легкими. Женщины, которые курят, имеют более низкий уровень эстрогена, чем некурящие женщины, и чаще входят в менопаузу в более раннем возрасте. У курильщиков затруднено усвоение кальция из пищи…
- Препараты
Некоторые люди вынуждены принимать определенные препараты ввиду проблем со здоровьем. Например, прием кортикостероидов (предписываемых при астме, болезни Крона, волчанке, артрите) может привести к потере костной плотности и переломам. Если вы принимаете данные препараты в течение долгого времени, проконсультируйтесь с врачом на предмет возможного вреда вашим костям и того, как этого избежать.
Термины и их значение
Кальций – природный минерал, требующийся для постройки крепких костей и зубов
Коллаген – компонент костной ткани, придающий кости эластичность.
Кортикостероид – лекарственные препараты, назначаемые врачом для лечения воспаления. Побочные эффекты приема этих препаратов включают в себя потерю кости.
Эстроген – основной женский гормон.
Гормоны – производные клеток организма, циркулирующие в биологических средах (например, в кровотоке) и оказывающие влияние на другие клетки тела.
Менопауза – естественное прекращение менструаций, происходящее в возрасте около 45-55 лет.
Остеопороз – наиболее распространенное заболевание кости. Если у вас развился остеопороз, ваши кости теряют минералы и становятся хрупкими и склонными к переломам.
Витамин D – витамин, помогающий организму усваивать кальций. Часто его добавляют в молоко, зерновые хлопья, апельсиновый сок и некоторые виды рыбы.
Как сохранить суставы здоровыми
Здоровые кости в любом возрасте