Кальций

Кальций жизненно важен для здоровых костей. В возрасте между 9 и 18 годами, важно получать 1300 мг кальция ежедневно. Именно в эти годы кость растет наиболее быстро и требует большое количество кальция для достижения пиковой массы. Предпочтительно поступление кальция с пищей. Кальцием богаты следующие виды продуктов:

• Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные (молоко, сыр, йогурт)
• Овощи: капуста, брокколи, репа, брюссельская капуста и другие
• Продукты с добавлением кальция: апельсиновый сок, зерновые хлопья, хлеб, соевые напитки, тофу.
• Пищевые добавки

Витамин D

Витамин D – это ключ к усвоению кальция. Он помогает кальция всасываться и усваиваться из пищи. В день требуется около 600 IU кальция.

Продукты. Молоко почти всегда обогащено витамином D, поэтому оно является хорошим источником кальция и витамина D. Некоторые виды апельсинового сока, йогурта, хлопьев для завтрака и других продуктов также содержат добавленный витамин D. Яичные желтки и печень также содержат витамин D, как и жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец и скумбрия.

Пищевые добавки: мультивитамины с содержанием витамина D

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка требуется всем людям. Поскольку кость это живая ткань, она, как и ваши мышцы, отвечает ускоренным ростом в ответ на физическую нагрузку. Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень физической активности каждый день. Это стимулирует кость к образованию новой костной ткани.

Поскольку кость это живая ткань, она, как и ваши мышцы, отвечает ускоренным ростом в ответ на физическую нагрузку.

• Упражнения с силовой нагрузкой и поднятием тяжестей – лучшие для построение здоровых костей. Ходьба, бег, теннис, подъем по лестнице, прыжки и танцы – хорошие примеры правильной физической нагрузки.
• Нагрузки без поднятия тяжестей – плавание и велосипед. Хотя эти виды активностей прекрасно подходят для тренировки сердца и улучшения кровообращения, это не лучший способ укрепить кости.

Выполняйте около 60 минут физических упражнений каждый день, и включите в программу упражнения с тяжелым весом. Это укрепит общее здоровье, поможет поддержать здоровый вес, сохранит кости прочными и здоровыми. Если у вас есть сомнения насчет того, разрешены ли определенные упражнения и нагрузка в вашем состоянии, проконсультируйтесь с врачом.

Что еще влияет на здоровье кости?

• Курение 

Курение вредит вашим костям так же, как и сердцу с легкими. Женщины, которые курят, имеют более низкий уровень эстрогена, чем некурящие женщины, и чаще входят в менопаузу в более раннем возрасте. У курильщиков затруднено усвоение кальция из пищи…

• Препараты

Некоторые люди вынуждены принимать определенные препараты ввиду проблем со здоровьем. Например, прием кортикостероидов (предписываемых при астме, болезни Крона, волчанке, артрите) может привести к потере костной плотности и переломам. Если вы принимаете данные препараты в течение долгого времени, проконсультируйтесь с врачом на предмет возможного вреда вашим костям и того, как этого избежать.

Термины и их значение

Кальций – природный минерал, требующийся для постройки крепких костей и зубов

Коллаген – компонент костной ткани, придающий кости эластичность.

Кортикостероид – лекарственные препараты, назначаемые врачом для лечения воспаления. Побочные эффекты приема этих препаратов включают в себя потерю кости.

Эстроген – основной женский гормон.

Гормоны – производные клеток организма, циркулирующие в биологических средах (например, в кровотоке) и оказывающие влияние на другие клетки тела.

Менопауза – естественное прекращение менструаций, происходящее в возрасте около 45-55 лет.

Остеопороз – наиболее распространенное заболевание кости. Если у вас развился остеопороз, ваши кости теряют минералы и становятся хрупкими и склонными к переломам.

Витамин D – витамин, помогающий организму усваивать кальций. Часто его добавляют в молоко, зерновые хлопья, апельсиновый сок и некоторые виды рыбы.

Здоровые кости и их значение

Как сохранить суставы здоровыми

Здоровые кости в любом возрасте