В статье Эми Галло, автор Руководства HBR по преодолению конфликтов, редактор в Harvard Business Review, а также спикер TEDx Talk, расскажет о том, как научиться контролировать свои эмоции во время сложного разговора и поделится своими методиками.
Трудно не нервничать, когда ты участвуешь в напряженном разговое. В конце концов, разногласия могут ощущаться, как настоящая угроза. Вы боитесь, что вам придется отказаться от чего-то важного, например, от вашей точки зрения, того, что вы привыкли делать, от представления о своей правоте или, может быть, даже от власти, и ваше тело тоже реагирует, внутри происходит борьба, вызванная запуском симпатической нервной системы. Это естественная реакция, но проблема заключается в том, что наше тело и разум не видит разницы в угрозе, будь то срыв запланированного проекта или ситуацию, когда вас в лесу преследует медведь. Ваш пуль становится частым, дыхание тоже, ваши мышцы напрягаются, кровь в вашем теле «уходит» из органов, и вы, вероятнее всего, почувствуете дискомфорт.
Ничего из вышеперечисленного не поможет вам создать правильный настрой для разрешения конфликта. Если ваше тело переходит в режим «борись или беги» или то, что Дэн Гоулман назвал «захватом миндалевидного тела», вы можете потерять доступ к префронтальной коре, той части вашего мозга, которая отвечает за рациональное мышление. А принимать рациональные решения – это именно то, что вам необходимо делать во время сложной беседы. В такой ситуации Вы не только теряете способность ясно мыслить, но и ваш партнер, вероятнее всего, замечает признаки стресса, потому что ваше лицо краснеет, скорость речи ускоряется – и из-за зеркальных нейронов, которые заставляют нас «ловить» эмоции, другой человек – ваш коллега, скорее всего начнет чувствовать то же самое. Вы не успеете оглянуться, как разговор сорвется, а конфликт между вами обострится.
К счастью, эту физическую реакцию можно прервать, управлять эмоциями и расчистить себе путь для продуктивного обсуждения. Есть несколько приемов, которые вы можете сделать, чтобы сохранить хладнокровие во время разговора и успокоить себя, если вы сильно переволновались.
Дышите. Простые техники осознанности могут стать вашим лучшим другом в напряженных ситуациях, и нет ничего более доступного и простого, чем использование вашего дыхания. Поэтому, когда вы начинаете замечать, что в вас растет напряжение, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение воздуха, входящего и выходящего из ваших легких. Почувствуйте, как он проходит через ваши ноздри или по задней стенке горла. Это отвлечет ваше внимание от физических признаков паники и поможет вам сосредоточиться. Некоторые специалисты по осознанности предлагают считать свое дыхание – например, вдыхать и выдыхать на счет 6, или просто считать каждый выдох, пока вы не дойдете до 10, а затем начинать снова.
Сосредоточьтесь на своем теле. Если вы сидите неподвижно во время сложного разговора, то ваши эмоции будут накапливаться, а не рассеиваться. Эксперты говорят, что если стоять или ходить, то можно активировать мыслительную часть вашего мозга. Если вы и ваш коллега сидите за столом, вы можете не решиться внезапно встать. И это справедливо. Вместо этого вы можете сказать: «Я чувствую, что мне нужно немного размяться. Не возражаете, если я немного пройдусь?». Если это все еще неудобно, вы можете сделать небольшие физические упражнения, например, скрестить 2 пальца или твердо поставить ступни на землю, чтобы ощутить пол на подошве ваших ботинок. Эксперты по осознанности называет это «заземлением». Оно может
работать во всех стрессовых ситуациях. Например, долгое время я боялась летать, но обнаружила, что если считать при касании каждого пальца большим пальцем, то это поможет отвлечься от тревожных размышлений.
Попробуйте произнести мантру. Этот совет, который я получила от Эми Джен Су, партнера Paravis Partners и соавтора книги «Own the Room». Она рекомендует придумать фразу, которую вы можете повторять про себя, чтобы напомнить себе о том, что нужно сохранять спокойствие. Некоторые из ее клиентов считают, что «переход к чему-то нейтральному» — это очень полезный совет. Вы также можете попробовать проговорить про себя, что «дело не во мне», что «все пройдет», или что «это касается только бизнеса».
Признайте и обозначьте свои чувства. Еще одна полезная техника пришла к нам от Сьюзан Дэвид, автора книги «Эмоциональная ловкость». Когда вы чувствуете себя эмоциональным, «внимание, которое вы уделяете своим мыслям и чувствам переполняет ваш разум, поэтому у вас нет места для их изучения», — говорит она. Чтобы дистанцироваться от чувства, обозначьте его. «Назовите мысль мыслью, а эмоцию эмоцией», — говорит Дэвид. Он так неправ по поводу этого, и я злюсь на то, что мой коллега неправ. Подобная маркировка позволяет нам видеть свои мысли и чувства такими, какие они есть: «временные источники данных, которые могут оказаться полезными, а могут и не оказаться таковыми». Когда вы создаете пространство между эмоциями и вами, то становится легче отпустить их, не похоронить внутри себя и не позволить им взорваться.
Сделайте перерыв. По моему опыту этот подход используется довольно редко. Чем больше времени вы дадите себе для обработки своих эмоций, тем меньше будет их сила. Поэтому, когда все накаляется, вам, возможно, придется на мгновение извиниться, отойти и выпить чашку кофе или стакан воды, сходить в ванную комнату или прогуляться по офису. Обязательно укажите нейтральную причину, по которой вы хотите встать и приостановить ваш разговор — меньше всего хочется, чтобы ваш собеседник подумал, что дела идут настолько плохо, что вы отчаянно пытаетесь сбежать. Попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Извините, что прерываю вас, но я бы хотел быстро выпить чашечку кофе, прежде чем мы продолжим. Могу я принести вам кое-что, пока я выйду?»
Имейте в виду, что вы, вероятно, не единственный, кто расстроен в данной ситуации. Ваш партнер тоже может выразить гнев или разочарование. Может, вы и можете посоветовать коллеге что-то из вышеперечисленного, но, поверьте, никто не хочет, чтобы им говорили, что им нужно дышать глубже или делать перерыв. Таким образом, вы можете оказаться в ситуации, когда вам просто нужно дать волю другому человеку. Но, обычно легче сказать, чем сделать. Трудно не крикнуть в ответ, когда на тебя нападают, но это вам не поможет. Джин Бретт, профессор по разрешению конфликтов и переговоров в Kellogg School of Management, предлагает визуализировать слова вашего коллеги, чтобы они шли к вам через плечо, а не били прямо в грудь. Но не ведите себя отстраненно: важно показать, что вы слушаете. Если вы не подпитываете отрицательные эмоции своего оппонента своими собственными, то скорее всего они утихнут.
Давайте посмотрим правде в глаза. Конфликты с коллегами могут быть жесткими. Но вы не решите глубинных проблем или сохраните позитивные отношения, если продолжите разговор в состоянии, когда вы на пределе и сильно взволнованы. Хочется верить, что эти пять техник помогут перейти вам от злости и огорчения к хладнокровию.
