Пошаговая инструкция для укрепления мышц спины
Пренебрегая и забывая о мышцах спины, Вы подвергаете себя большому риску.
Трапециевидная мышца — это мышца, идущая от шеи до середины спины и от плеча к плечу через спину.
Широчайшая мышца спины — это большая мышца, идущая с обеих сторон позвоночника к поясу.
Вот два упражнения для силовых тренировок, которые помогут Вам развить эти мышцы для лучшей физической формы верхней части тела.
Важно!
Начните с веса, который позволяет вам выполнить по меньшей мере восемь повторений в установленном порядке, даже если это будут 2-фунтовые гантели.
Сделайте от 10 до 15 повторений для одного блока и переходите от одного до трех блоков, прежде чем увеличивать вес.
Никогда не делайте рывков с грузом, для хорошего результата необходимы спокойные, плавные движения.
Подъемы рук с гантелями направлены на укрепление трапециевидной мышцы, а также на усиление мышц плеч и предплечий. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с весом в каждой руке. Ваши локти должны быть слегка согнуты, гантели касаются передней части бедер, ладони обращены к вашему корпусу. Когда вы выдыхаете, двигайтесь плавно, чтобы поднять гантели прямо вверх, сгибая локти вверх и наружу, чтобы поднять груз до уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опуская руки в исходное положение. Повторите.
Тяга одной рукой в наклоне нацелена на укрепление широчайшей мышцы, плеч и предплечий. Чтобы работать с правой стороны, встаньте справа от скамейки. Поместите левое колено и левую руку на него для поддержки. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Используя только предплечье, согните в локте, чтобы поднять гантель до пояса, когда вы выдыхаете. Задержитесь на секунду, а затем опустите ее, контролируя дыхание. Завершите повторения, затем поменяйте сторону и повторите.
Вы также можете делать наклоны, используя обе руки одновременно. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке и, выгните спину почти параллельно полу. Держа руки по бокам, согните локти, чтобы поднять гантели, доводя их до уровня пояса. Задержитесь на секунду, а затем уменьшите вес с контролем при вдохе. Повторите.
