Итак, здоровый сон — 10 правил
1. Держитесь подальше от снотворного
Когда мы говорим «снотворное», мы имеем ввиду всё, что успокаивает настолько, что позволяет быстрее заснуть. Будь то алкоголь либо легкие седалищные препараты — любые подобные вещества серьезно нарушают естественные процессы, контролирующие режим сна в головном мозге. Замечали ли вы когда-нибудь, что седативные препараты вызывают странные, а иногда и тревожные сны?
Во время сна мозг циклично, в несколько этапов, удаляет вредные токсины, в случайном порядке проходя через воспоминания, удаляет их или сохраняет — именно в это время мы видим сны. Седативные вещества вторгаются в эти циклы, заменяя естественные процессы в головном мозге, что приводит к тяжелым последствиям для качества сна.
Если отказаться от снотворного тяжело, следует начать с более простых вещей, например, снизить количество потребляемого кофеина, это позволит легче засыпать и снизить зависимость от снотворного.
2. Прекратите пить кофе
По крайней мере после обеда. Вы можете спать больше и ощутимо улучшите качество сна, если снизите потребление кофеина. Кофе — мощный стимулятор, усиливающий продукцию адреналина и блокирующий процессы, запускающие цикл сна. Период полувыведение кофеина — 6 часов, что означает 24 часа на полное выведение из организма. Лишь одна кружка в 8 утра, и четверть её всё ещё будет в организме в 8 вечера. Всё, что вы выпиваете после полудня обладает почти 50% силой ночью. Даже немного кофеина в кровотоке ощутимо затруднит и засыпание и сон. Когда вы, наконец, уснёте, проблемы ещё не закончены. Нарушается фаза быстрого сна, самая глубокая, когда тело восстанавливается лучше всего. Когда кофеин нарушает ваш сон, вы просыпаетесь в эмоциональном и когнитивном упадке. Будет естественным выпить кружку кофе или энергетического напитка, чтобы почувствовать себя более собранным, что очень быстро создает порочный круг.
3. Избегайте «синего света» ночью
Это важно. Большинство людей не осознают, насколько это оказывает влияние на сон. Коротковолновый синий цвет играет важную роль в настроении, продуктивности и качестве сна. Утром, солнечный свет содержит высокие концентрации «синего света». Когда глаза воспринимают его напрямую (не через окно, или солнечные очки), приостанавливается продукция мелатонина и мы чувствуем себя бодрее.
После обеда, солнечные лучи теряют синий спектр, что позволяет увеличиться продукции мелатонина — начинает постепенно клонить в сон.
Вечером, ваш мозг не ожидает контакта с «синим светом» и очень чувствителен к нему. Проблему для сна создают всеми любимые вечерние устройства — ноутбуки, планшеты, телевизоры и мобильные телефоны — источники коротковолнового синего света. Их влияние продолжается еще долгое время даже после выключения. Лучшею, что вы можете сделать — избегать подобных устройства после ужина (исключение — телевизор, если он установлен достаточно далеко). Если по каким-то причинам приходится использовать их, то можно использовать защитные очки.
4. Просыпайтесь каждое утро в одно и то же время
Постоянство — ключ к здоровому сну, особенно когда пора просыпаться. Просыпаться каждый день в одно и то же время улучшает и самочувствие и настроение так как регулирует циркадианный ритм. Когда вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время, ваш мозг привыкает к этому и выстраивает цикл сна таким образом, чтобы завершить его правильно, подготовив вас к пробуждению отдохнувшим и бодрым. Примерно за час до пробуждения уровень гормонов в крови значительно повышается, повышается температура тела и артериальное давление, вы готовы «к труду и обороне».
Если вы не просыпаетесь в одно и то же время, мозг не понимает, когда завершать цикл сна и когда начинать готовить организм к пробуждению. Когда-то солнечный свет пробуждал, теперь же у нас есть будильники, и нам приходится просыпаться вне зависимости от того, в какой стадии сна находится организм.
5. Никаких сонных марафонов на выходных!
Отсыпаться на выходных — контрпродуктивно. Это вносит смуту в циркадианные ритмы, нарушая правило пробуждения в одно и то же время. Да, вы позволяете организму получить достаточное количество сна, но в понедельник придется проснуться раньше и…
6. Постарайтесь понять, сколько на самом деле нужно сна именно вам
Почти невозможно рассчитать необходимое количество сна индивидуально. Ученые исследуют гены, контролирующие биоритмы, но проблема в том, что большинство людей спят меньше необходимого и именно по этой причине не раскрывают свои способности и умения в полной мере. Однако, некоторые делают более или менее успешные попытки. Одна из тех упорных и неистово недосыпающих трудоголиков — Ариана Хаффингтон — однажды потеряла сознание от переутомления. «Я начала постепенно добавлять полчаса к времени сна, пока не достигла сначала семи, потом восьми часов. Результат был удивителен», — говорит Хаффингтон, добавляя, что «большинство исследований однозначно демонстрируют, что когда мы спим достаточно, всё становится лучше — наше здоровье, умственные способности и ясность сознания, способность радоваться жизни, способность жить, не реагируя остро на каждую неприятную мелочь из тех, что постоянно происходят».
И Хаффингтон не одна такая. Джефф Безо, Лорен Баффет и Шерил Сендберг хвалят достоинства достаточного количества сна. Даже Билл Гейтс, не раз заявлявший, что он «сова», подтверждает преимущества подобного подхода к режиму сна и бодрствования. «Пришло время стиснуть зубы и ложиться спать раньше и раньше до тех пор пока не будет найдено волшебное число, позволяющее достичь максимума продуктивности.»
7. Прекратите работать
Нет, это не призыв уволиться и ничего не делать. Прекратите работать по вечерам. Это держит в тонусе и возбуждении, вместо того, чтобы успокоиться и расслабиться, готовясь ко сну. Недавние исследования показывают, что примерно 60% людей используют смартфоны, чтобы проверить рабочую почту перед сном. И тут речь не только о «синем свете», о которым сказано выше, но и о том, что следует избегать любой работы перед сном, если вы хотите по-настоящему отдохнуть.
8. Обезопасьте свой сон от перебоев
К сожалению, тем, кто растит маленьких детей, например, достичь полноценного режима сна практически невозможно. Однако, есть вещи, которые мы можем контролировать. Если у вас шумные соседи, можно использовать беруши. Если ваши родственники или друзья могут позвонить вам в любое время дня и ночи, убедитесь, что телефон переведен в беззвучный режим. Если вам необходимо проснуться раньше обычного по той или иной причине, убедитесь, что будильник на это время не сработает повторно тогда, когда он уже не будет нужен. Не пейте много воды перед сном, чтобы не пришлось просыпаться среди ночи по «зову природы». Избавиться от нежелательных пробуждений — уже неплохое подспорье в борьбе за здоровый сон.
9. Научитесь медитировать.
Многие из тех, кто учится медитировать, отмечают, что значительно улучшили качество своего сна и отдыхают больше и лучше, даже если нет возможности значительно увеличить количество часов сна. В Медицинском Центре Стэнфорда, участники исследования, страдающие бессонницей, участвовали в 6-недельной программе осознанной медитации и курсе поведенческой терапии. В конце исследования, среднее время засыпания снизилось вдвое (с 40 до 20 минут) и 60% исследуемых перестали жаловаться на бессонницу. После прохождения контроля через год достигнутые результаты были подтверждены. Подобное исследование было проведено в Университете Массачусетса. 91% процент участников либо снизили дозировки препаратов для лечения бессонницы либо прекратили их использование после курса осознанной медитации и курса терапии сна. Попробуйте медитацию. Как минимум вы будете засыпать быстрее, так как научитесь расслабляться, сразу, как доберетесь до подушки.
10. Когда всё валится из рук: вздремните!
Один из значимых пиков продукции мелатонина возникает с 13:00 до 15:00, именно поэтому большинство из нас клонит в сон после обеда. Такие компании как Google или Zappos вкладываются в продуктивность работы своих сотрудников, предоставляя возможность вздремнуть после обеда. Если вы недоспали ночью, скорее всего после обеда вы будете бороться с непреодолимым желанием спать. В этом случае лучше всего вздремнуть хотя бы минут 15 чем в очередной раз идти к кофемашине. Вы отдохнете достаточно, чтобы продолжить работу и ночной сон будет ощутимо лучше.
P.S.
Да-да, большинство из прочитавших эту статью, подумают что-то вроде «я знаю парня (или девушку), который постоянно работает по ночам и он из один из лучших в нашей компании». Ответ прост: этот парень недорабатывает. В том смысле, что он может больше и лучше. Цель этой статьи — помочь людям стать лучше и эффективнее, избавившись от того, что мешает, сломав барьеры и убрав препятствия. Быть «номер один» в компании — важное достижение, но можно дать 100%, что все достижения — лишь часть потенциала.
В конце концов, лучшее, чего можно достичь ночью — это сон.
