Снимок экрана 2017-01-31 в 12.29.24

Кальций жизненно важен для здоровых костей. В возрасте между 9 и 18 годами, важно получать 1300 мг кальция ежедневно. Именно в эти годы кость растет наиболее быстро и требует большое количество кальция для достижения пиковой массы. Предпочтительно поступление кальция с пищей. Кальцием богаты следующие виды продуктов:

  • Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные (молоко, сыр, йогурт)
  • Овощи: капуста, брокколи, репа, брюссельская капуста и другие
  • Продукты с добавлением кальция: апельсиновый сок, зерновые хлопья, хлеб, соевые напитки, тофу.
  • Пищевые добавки

Источники кальция

Продукт

Порция

Кальций, мг

Молоко

Обезжиренное

1 чашка 306

С 1% содержанием жира

1 чашка

306

Безлактозное со сниженным содержанием жира 1 чашка

306

Йогурт

Обезжиренный

250 г 452

Фруктовый, со сниженным содержанием жира

250 г

343

Замороженный ванильный ½ чашки

103

Сыр

Пастеризованный швейцарский

55 г 438

Рикотта, частично обезжиренный

½ чашки 335
Пастеризованный американский 55 г

323

Моцарелла, частично обезжиренный 45 г

311

Обогащенные кальцием продукты

Соевое молоко

1 чашка 368

Апельсиновый сок с кальцием

1 чашка

300

Тофу с кальцием

½ чашки

253

Хлопья с кальцием

28 г

236-1,043

Зерновой батончик с кальцием

1 батончик

200

Хлеб с кальцием 1 ломтик

100

Овощи

Капуста

½ чашки

178

Брокколи

1 чашка

61

Другие продукты

Зеленые соевые бобы

½ чашки

130

Белая фасоль

1 чашка

96

Миндаль 28 г

75

 

Витамин D

Витамин D – это ключ к усвоению кальция. Он помогает кальция всасываться и усваиваться из пищи. В день требуется около 600 IU кальция.

Продукты. Молоко почти всегда обогащено витамином D, поэтому оно является хорошим источником кальция и витамина D. Некоторые виды апельсинового сока, йогурта, хлопьев для завтрака и других продуктов также содержат добавленный витамин D. Яичные желтки и печень также содержат витамин D, как и жирные сорта рыбы, например, лосось, тунец и скумбрия.

Пищевые добавки: мультивитамины с содержанием витамина D

 

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка требуется всем людям. Поскольку кость это живая ткань, она, как и ваши мышцы, отвечает ускоренным ростом в ответ на физическую нагрузку. Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень физической активности каждый день. Это стимулирует кость к образованию новой костной ткани.

Поскольку кость это живая ткань, она, как и ваши мышцы, отвечает ускоренным ростом в ответ на физическую нагрузку.

  • Упражнения с силовой нагрузкой и поднятием тяжестей – лучшие для построение здоровых костей. Ходьба, бег, теннис, подъем по лестнице, прыжки и танцы – хорошие примеры правильной физической нагрузки.
  • Нагрузки без поднятия тяжестей – плавание и велосипед. Хотя эти виды активностей прекрасно подходят для тренировки сердца и улучшения кровообращения, это не лучший способ укрепить кости.

Выполняйте около 60 минут физических упражнений каждый день, и включите в программу упражнения с тяжелым весом. Это укрепит общее здоровье, поможет поддержать здоровый вес, сохранит кости прочными и здоровыми. Если у вас есть сомнения насчет того, разрешены ли определенные упражнения и нагрузка в вашем состоянии, проконсультируйтесь с врачом.

 

Что еще влияет на здоровье кости?

 

  • Курение 

Курение вредит вашим костям так же, как и сердцу с легкими. Женщины, которые курят, имеют более низкий уровень эстрогена, чем некурящие женщины, и чаще входят в менопаузу в более раннем возрасте. У курильщиков затруднено усвоение кальция из пищи…

  • Препараты

Некоторые люди вынуждены принимать определенные препараты ввиду проблем со здоровьем. Например, прием кортикостероидов (предписываемых при астме, болезни Крона, волчанке, артрите) может привести к потере костной плотности и переломам. Если вы принимаете данные препараты в течение долгого времени, проконсультируйтесь с врачом на предмет возможного вреда вашим костям и того, как этого избежать.

 

Термины и их значение

Кальций — природный минерал, требующийся для постройки крепких костей и зубов

Коллаген — компонент костной ткани, придающий кости эластичность.

Кортикостероид — лекарственные препараты, назначаемые врачом для лечения воспаления. Побочные эффекты приема этих препаратов включают в себя потерю кости.

Эстроген — основной женский гормон.

Гормоны — производные клеток организма, циркулирующие в биологических средах (например, в кровотоке) и оказывающие влияние на другие клетки тела.

Менопауза — естественное прекращение менструаций, происходящее в возрасте около 45-55 лет.

Остеопороз — наиболее распространенное заболевание кости. Если у вас развился остеопороз, ваши кости теряют минералы и становятся хрупкими и склонными к переломам.

Витамин D — витамин, помогающий организму усваивать кальций. Часто его добавляют в молоко, зерновые хлопья, апельсиновый сок и некоторые виды рыбы.

 

Здоровые кости и их значение

Как сохранить суставы здоровыми

Здоровые кости в любом возрасте

 

 

 

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *